Ово језгро је на ФИИИРЕ! 15 Стални аб вежбе које су тренер и тикток-одобрени

Волимо а језгро то не укључује простирка за вежбање Знамо само ствар. Иако су сталне абске вежбе нигла, нови тренери не могу престати да се престане да се пусти о перку ​​ове склоне праксе и изгледа као Тикток'с коначно ухваћен.

Које су предности стајалих АБ вежби?

Са преко 37 милиона прегледа на Тиктоку је јасно ново језгро workout Ду Јоур оф Фитнес свет (и за добар разлог). За разлику од већине уобичајених супинских потеза који стоје вежбе АБ функционалан што значи да раде са вашим природним покретима тела да би опонашали како бисте искористили своје мишиће у стварном животу - реците када носе намирнице коси коше травњак или дубоко чишћење купатила . Они такође помажу да подрже цјеложивотнице равнотежа САВЕТ И СТАБИЛИЗАЦИЈА Док минимизирате напрезање на врату задњег колена и зглобова (посебно ако имате потешкоћа са постављањем са земље). Поред тога, они се могу учинити готово било где са минималним простором и потребним опремом.

Да бисмо вам помогли да започнемо Бретања Луптон

Упознати стручњака

Бретања Луптон је сертификовани лични тренер Здравље и веллнесс подцаст домаћин и оснивач Хајде да подигнемо апликацију То садржи савез и дистрибуције и подизање програма за све нивое фитнеса. Раније инструктор са Апликација Фит Боди Луптон је ваш потез за хипер, специјализовано за снагу

Нисте сигурни како да започнете? Ако сте кратко време, изаберите пет омиљених потеза са ове листе и проточите кроз један до два сета након предложеног износа репликације. За дужи круг одаберите десет ваших омиљених потеза и протока кроз два до три сета, сваки пратећи предложени износ представљања. Да бисте довршили ове сталне АБ вежбе - било да сте у теретани или у дневном боравку кеттлебелл слободне утеге Слободно је под забрањен у вргу воде или веш детерџент за веш (Само се побрините да је лако задрзати).

1. дрво цјепа

Овај класични стајаћи корак ради целокупни пртљажник са фокусом на облине и трансверзус абдоминис. Поред језгре, овај потез такође ради на вашим глутенама и раменима (делтоиди и ротаторски мишићи манжета).

1. корак: Држите једну тежину у обе руке (или користите телесну тежину као демонстрирану). Испружите руке изнад главе на једну страну, а затим мало чучите док ротирате торзо на супротну страну док се ваше руке иду ширење према ножним прстима.

Корак 2: Устаните користећи своје облине да бисте подигли торзо горе и преко продужења руку назад према почетном положају. Попуните 15 понављања, а затим пребаците стране и поновите.

2 Подробник у боди

Овај потез циља адуктере са флексијама кука (унутрашње бедра) и Глутеус Медиус, као и ваш ректус Абдоминис (шест паковање мишића и упаши.

1. корак: Стојећи високи место обе руке иза главе. Укључивање језгре подигните једну исправљену ногу, продужавајући супротну руку да бисте достигли до ножних прстију. Држите кичму дуго и поглављене главе (немојте пребацити или лучати леђа). Прошири се само што се тиче ваше покретљивости.

Корак 2: Повратак на почетни положај и завршите 20 понављања укупних наизменичних страна.

3. Подизање високог колена

Ова вежба функционише ваше квадрате Глуте облике и трансверзус Абдоминис (најдубљи од основних мишића који се омотају око целог пртљажника који се протеже од ребара до карлице) .

1. корак: Почните да стојите обе руке испрекидају и испред вас тако да су окомито на ваше тело.

Корак 2: Подигните једно кољено до хип висине ангажовање вашег језгра да бисте одржали равнотежу. Повратак на почетни положај и завршите 20 понављања укупних наизменичних страна.

4. Наслони у облиједи

Нема изненађења овде! Поред облики, овај потез делује ваше латиссимус дорси (латине) делтоиде и трицепсе.

1. корак: Започните да стојите један думббелл кеттлебелл или плоча за бабелл у обе руке. Подигните тежину преко главе ангажовате језгро и гурнете бокове да не бисте леђа.

Корак 2: Полако се наслоните на право држите тргу кукова и рукама у складу са својим торзом. Само се продужава што се тиче ваше мобилности.

Корак 3: Стисните своје облине да бисте вратили горњи део тела у центар и поновите на супротној страни. Попуните 20 понављања укупних наизменичних страна.

5. лунге црунцх

Додавање луна помаже да се Анте на овом сталном продужењу зарупите. Поред испаљавања ректуса абдоминиса, овај потез такође ради квадратови Глуте хрчке и телади.

1. корак: Започните у положају за летење са предњим коленом савијеним на угао од 90 степени, а друга нога испружена иза вас. Испружите обе руке испред себе на дијагоналу.

Корак 2: Укључивање језгре Дривите леђа кољено горе и унутра према грудима, док сте замахнули руке да бисте уоквирили кољено.

Корак 3: Проширите ногу назад на почетни положај и поновите. Требало би да возите кољено и што је брже могуће да бисте одржали експлозивни покрет. Попуните 15 понављања, а затим пребаците стране и поновите.

6. Скуот Црунцх

Као што ваши квадратови Глуте и хрчеви пали да би одржали положај чучња, ваше ректус абдоминис облике попречне абдоминис и еректор Спинае раде у тандему да би се у сваком правцу труле у сваком правцу.

1. корак: Поставите руке иза главе са лактовима широм света. Са ногама, ширине ширине рамена Скуант Довн Довн Довн Дођите паралелно са земљом (или ниско колико можете удобно ићи). Држите кичму неутралну и груди се подижу.

Корак 2: Укључивање језгре закрените горњи део тела удесно доношење леве лакте према супротном колену. Држите бокове мирно док се окрећете кроз торзо.

Корак 3: Закрените горњи део тела на леву страну и поновите попуњавање 20 понављања.

7. Стојећи прелаз преко прстију додир

Ваше облике и назад су главни ликови овог померања, али чувајуће ноге такође захтева ваше глутене и поткољенице да помогну у одржавању равнотеже.

1. корак: Почните да стојите са ногама мало шире од оружја ширине рамена продужене на страну. Шарка напред на струку спуштајући торзо доље док је достигао леву руку према супротном ногу.

Корак 2: Укључите језгро да бисте помогли подићи торзо назад до почетног положаја и поновите на супротној страни. Попуните 20 понављања.

8. Стандинг бициклистичка криза

Омиљеник супине је окренуо главу. Стални бициклистичка криза делује ваше ректус Абдоминис Спољне облике и флексибилне флексибилне флексибилности.

1. корак: Почните да стављате своје руке иза главе иза главе уз широке лактове.

Корак 2: Са ногама, ширине хип-ширине донесите лево колено према грудима и преко пута према десној страни. Истовремено донесите свој супротни лакт према доле према учвршћеном колену како стиснете трбухом током кретања.

Корак 3: Повратак на почетни положај и поновите на супротној страни. Попуните 20 понављања.

9. Стајаће подизање ногу

Слично покровитељском подизању у кружном делу, овај потез циља ваше хипске флексибилне адукције Глутеус Медиус и ректус Абдоминис

1. корак: Почните да стојите са ногама са ширинама ширине удараца који су испред вас продужене испред вас окомито на тело.

Корак 2: Бављење вашим доњим трбухом подигните једну ногу у исто време до висине кука. Доњи назад доле и поновите на супротној страни. Попуните 20 понављања.

10. Стојећи птичји пас

Још једна фан-омиљена простирка која се може модификовати за стојање ове вежбе јача ерецтор спинае (мишић који окружује кичме) ректус абдоминис и глутене.

1. корак: Почните да стојите са ногама, ширине ширине ширине које се спуштају на страну. Возите лево кољено горе и унутра према грудима, истовремено подижући десну руку горе, држите руку равно. Користите своју језгру да бисте одржали равнотежу.

Корак 2: Доњи назад доле и поновите на супротној страни. Попуните 20 понављања.

11. Пондерисана стајаћа страна савијања

Додавање тежине помоћи ће испратим рекус у облику облине абдоминис и еректора и еректовнијег мишића између ваших ребара.

1. корак: Почните да стојите држећи кућну плочу са думббелом или плоче на баруну у једној руци, а пуштајући га да се лагано види на једну страну.

Корак 2: Почните да мењате торзо у страну са тежином у шарку на струку и спуштате се доље колико је угодно.

Корак 3: Стисните кроз своје облине да бисте помогли да се вратите торзо назад до почетног положаја. Наставите овај покрет 30 секунди пре него што се пребаците на супротну страну.

12. Пондерисана језгра крижа

Из одоздо према горе овај потез ради ваше квадрате са флексибилним флексибама и ректуса абдоминиса, као и ваше бицепсене трицепсе делтоиде и латице (захваљујући тој великој тежини коју држите изнад главе).

1. корак: Почните да стојите држите тањурску плочу са думббелл-ом или плоче за бабел у обе руке изнад главе.

Корак 2: Возите једно кољено горе и унутра према грудима док истовремено спустите тежину да бисте додирнули колено. Подигните тежину Назад док спустите кољено да бисте се вратили на почетни положај.

Корак 3: Поновите на супротној страни ангажовањем кроз своје језгро да бисте одржали равнотежу. Попуните 20 понављања.

13. Пондерисана стојећа ротација

Овај пондерисани потез симулира вежбу за борбу против ротације фокусира се на мишиће који учвршћују торзо: облике. Ротирање кроз пртљажник и кукове такође ангажују грехе.

1. корак: Почните да стојите са ногама мало шире од оружја ширине рамена који се протеже испред држите један светлосну купутељку кеттлебелл или плочу за бабелл у рукама. (Ово се такође може учинити само помоћу телесне тежине.)

Корак 2: Уврните горњи део тела на једну страну и пустите да се руке окрећу са њим креће се кроз ваше језгро и омогућавајући вам леђа да се окрећете док се окрећете.

Корак 3: Повратак у центар и поновите на супротној страни испуњено 20 понављања.

14. Стајање бочне дробљене стране

Опомље су поново у томе уз помоћ без флексибилних флексибилаца.

1. корак: Почните да стављате своје руке иза главе иза главе уз широке лактове. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Корак 2: Одржавање груди подигнута погона натраг коље и на страни до краја до вашег лакта. Повратак на почетни положај и поновите довршавање 15 понављања са сваке стране.

15. ручни крик са заокретом

Слично као и претходна варијација рунге (ректус абдоминис четвороношци Глуте Цхростсингс телад), али уз додатну корист од косиног заокрета.

1. корак: Започните у положају за леве ноге која се продужава иза вас и десно колено савијено. Подигните руке изнад главе.

Корак 2: Употреба вашег језгра погоните леђа колена и унутра према грудима док истовремено и истовремено љуљате обе руке према левој страни увијајући се кроз своје језгро.

Корак 3: Повратак на почетни положај и поновите довршавање 15 понављања са сваке стране.