19 најбољих боса БОСУ БОУЛ ВЕЖБЕ, према ФИТ Оснивачу апликација за тело Анна Вицториа

Уредници Пуревов Одаберите сваку ставку која се појављује на овој страници и неке предмете нам могу бити надарене. Поред тога, чистов може зарадити надокнаду путем придружених веза у причи. Све цене су тачне на датум објављивања. Овде можете сазнати више о придруженом процесу .

Ако сте често у теретани, вероватно сте видели Бошу лопта или два слагања међу слободне утеге и бендови отпора . Али ако сте се створили јасно да се страх од тога не знате како да правилно користите један, нисте сами. Овај подсетан комад опреме изгледа прилично слично лоптица за стабилност Само ... исећи на пола. БОСУ БОЛЛ - која је заправо скраћеница за обе стране према горе - нанета се на једној страни са равном тврдом платформом са друге стране. Дизајном је тренер равнотеже који ваши језгро и стабилизује мишиће стварајући нестабилну површину да би се наступио вежбе на. Када се правилно користи, може се обратити било који телесна тежина или бучице.

Бошу лопта вежбе are a great way to further challenge your body и push your fitness и athletic ability to the next level Анна Вицториа Сертификовани лични тренер и креатор ФИТ ЦЕЛА АПП Каже нам. Препоручујем да у боку лопту у тренинг болу у вашу рутину вежба само након што сте савладали потез без оног да каже. Али једном када се осећате самоуверено, можете да поднесете додатни изазов Босу.

Да би вам помогли да започнете овде, налазе се 19 боли балка, наша омиљена тренера се заклет.

ОПРЕМА: Бошу лопта Време: 15 до 30 минутаУпутство: Изаберите две до три вежбе по мишићној групи (горњи део тела доњег дела тела) и један тотални кардио Цардио. Попуните препоручени број понављања или времена, а затим одмах прелазите у следећи корак који се завршава кардио. Поновите овај круг два до четири пута у зависности од нивоа фитнеса и расположивог времена. Одморите се по потреби, затим крените до кухиње до гориво доље од омиљеног Здрав протеин бар или смоотхие.

Горњи део тела

1. Босу Балл Пусх-упс

Користи се мишићи: делтоиди у грудима (рамена) попречни трбух и трицепс.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас.

Корак 2: Држите се језгро ангажованим и спустите горњи део тела према груди боку. Притисните горе да бисте се вратили на почетни положај и поновите. Попуните 5 понављања укупно.

2 Пусх-упс Босу Балл Кнее

Користи се мишићи: делтоиди у грудима попречни трбух и трицепс.

* Учините ову модификовану верзију уместо да додате подршку.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас. Release your knees to the ground for added support.

Корак 2: Држите језгро ангажованом и спустите горњи део тела. Притисните горе да бисте се вратили на почетни положај и поновите. Попуните 8 понављања укупно.

3. БОСУ БОЛЛОВНО ЈЕ ПОСТОЈИ ПУЛТ-УП

Користи се мишићи: делтоиди у грудима попречни трбух и трицепс.

1. корак: Започните са бојом лоптом с равном бојом доле. Ставите једну руку на лопту, а други на земљу поред ње док не будете у широкој ручној позицији.

Корак 2: Држите језгро ангажованом и спустите горњи део тела. Притисните да бисте се вратили на почетни положај, а затим пребаците руке како их шетате супротној страни и поновите. Попуните 4 понављања са сваке стране.

4. БОСУ БАЛЛ ПАЦКЛИНГ СЛАВЦХС

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

1. корак: Започните у пусх-уп положају са рукама на терену непосредно испод рамена и стопала постављених на врху боју БОСУ иза вас.

Корак 2: Водите руке натраг према ногама у подизању бокова док сте штукли. На вашој најудаљенијем месту заустављајте се и унамојте покрет који ходате напријед да бисте се вратили на почетни положај. Ово је једна реп. Полако се померајте и намерно укључите језгро у целој да бисте подржали доњи део леђа. Попуните 5 понављања укупно.

Доњи део тела

5. БОСУ БАЛЛ Скуат

Коришћени мишићи: Глуте квадратни шанкови и телади.

1. корак: Појавите се на болу боку и ставите се са ногама око рамена ширине рамена. Назад назад као да седите у столици која се брине да су ваше колена прате у складу са вашим ножним прстима. Притисните своје бедра како бисте спречили колена да уђу.

Корак 2: Још једном притисните своје ноге да бисте стали враћајући се на почетни положај. Попуните 12 понављања.

6 Боло кугла бочна ножних прстију

Коришћени мишићи: Глусе четвороношци и телади.

Корак 1 : Појавите се на болу Бошу и подигните једну ногу тако да балансирате на једној нози.

Корак 2: Са завојем у стојећој нози додирните супротно стопало на страну док ножни прсти дођу до земље. Вратите га према својој средњој линији и балансирању за једну секунду и поновите. Попуните 8 понављања са сваке стране.

7. БОУС БУЛЛ ЛУНГЕ

Коришћени мишићи: Глуте квадратни шанкови и телади.

1. корак: Почните да стојите са ногама рамена ширине. Ослободите једну ногу иза вас у положај за убацивање и поставите леђа на врх БОСУ БОБ.

Корак 2: Започните лунге бацајући леђа доле у ​​праву линију (насупрот пребацивању напред са предњим коленом) док скоро не додирне земљу. Притисните своју предњу пету да бисте се вратили на почетни положај и поновите. Попуните 8 понављања са сваке стране.

8 Босу Балл Сиде Скуат

Коришћени мишићи: Глуте квадратни адуктори и хрчка.

1. корак: Почните да стојите са ногама, ширине рамена, а болу болу је поставила неколико метара на вашој страни. Ставите унутрашњост стопала на лопту.

Корак 2: Спустите се у чучањ са стајаћом ногом држећи гузу ниску док шаркујете на боковима. Притисните своју сточну пету да бисте се подигли назад до почетне позиције док држите супротну ногу на врху лопте равно и ангажовани. Попуните 8 понављања са сваке стране.

9. БОСУ БОЛИТЕ СТЕП НАЗАД КЛЕЕ

Коришћени мишићи: Глуте квадратни шанкови и телади.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Поставите једну ногу на лопту у лопту и оставите супротно стопало на земљу иза вас.

Корак 2: Притисните пету своје предње стопала да се устанете на лопту. Донесите супротно колено и унутра према грудима током балансирања на стојећој нози. Држите једну секунду, а затим корак назад и поновите. Попуните 8 понављања са сваке стране.

Језгро

10. БОСУ БАЛЛ ПЛАНК

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

Започните на даскама са подлактицама на врху БОСУ БОБ. Држите рамена на врху лакта и укључите језгро. Држите ову позицију 30 секунди.

11. Босу Балл Хигх Панк

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

Почните у положају са високим дасама рукама на врху Босу БОСУ (слободно користите песнице ако осетите бол у зглобовима). Држите рамена да се постављају на врх зглоба и укључите своје језгро. Држите ову позицију 30 секунди.

12. Босу Балл пад од велике даске

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

Започните у положају са високим дасама рукама на терену директно испод рамена и стопала постављених на врх БОСУ БОБЛИ иза вас. Укључите језгро и држите ову позицију 30 секунди.

13. Богу боли боју

Коришћени мишићи: Попречни абдоминалси у облику абдоминала адукције Глуте и квадрате.

Сједење на бочној подлактици на боку лопту са лакат директно испод рамена. Поставите другу руку на кук. Испружите ноге које се дуго слажу једну ногу на крај другог и подигните бокове са грмљавином са земље. Држите ову позицију 30 секунди са сваке стране.

14. БОСУ БОЛЛ ЦРСЦХ-а ПЛЕМБЕРИ

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас.

Корак 2: Држање ове позиције донесите десно колено према супротном лакту. Вратите га назад на почетни положај и спустите лево колено према супротном лакту. Нека се ови покрети спори и контролишу да максимизирају основни ангажман. Попуните 10 понављања са сваке стране.

15. БОСУ БОАЛЛ ТОЕ ТОЕ-ОЦЕ ТОЕ

Коришћени мишићи: Попречни абдоминалси у облику груди и делтоида.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас.

Корак 2: Додирните ноге испред бочно-на страни један по један у времену ангажовате своје језгре и глутене да бисте умањили кретање кука. Попуните 10 понављања са сваке стране.

16. Бошу Балл четвороножни лебдећи

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Корак 2: Држите ову позицију 5 секунди користећи језгро да вас подржите у целој страни. Спустите колена да се мало одмарате, а затим подигните резервну копију и држите. Попуните 6 понављања укупно 30 секунди.

17. БОСУ БАЛЛ четвороножни честицари на ножним додирима

Коришћени мишићи: Попречни трбушни облици коси и делтоиди.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Започните у положају пусх-уп са рукама које се бацају спољна ивица лоптица, одмах иза вас. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Корак 2: Држећи ову позицију подигните једну ногу са земље у то време паузирајући мало на врху. Укључите језгро и глутене да бисте умањили покрет ХИП-а. Попуните 5 понављања са сваке стране.

Укупни кардиоски кардио

18. БОСУ БОЛЛ БУРПЕЕ

Коришћени мишићи: transverse abdominals deltoids quads chest triceps и glutes.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Почните да стојите ивице лопте обема рукама испред груди.

Корак 2: Скуант Довн Спуштање лопте на земљу. Притиском на лопту рукамама скочите ноге у високу даску, а затим се одмах вратите према грудима. Устаните док и даље држите лопту и притисните је високо изнад главе. Попуните 8 понављања укупно.

19. БОСУ БОАЛ БУРПЕЕ

Коришћени мишићи: transverse abdominals deltoids quads chest triceps и glutes.

* Да ли то модификовано бурпее уместо да скакање није у картицама.

1. корак: Окрените болу бошу тако да се равна страна окреће према горе. Почните да стојите ивице лопте обема рукама испред груди.

Корак 2: Скуант Довн Спуштање лопте на земљу. Притиском на куглу рукамамајте своје ноге један по један у високу даску, а затим их одмах пребаците у груди. Устаните док и даље држите лопту и притисните је високо изнад главе. Попуните 10 понављања.