10 најздравији пасуљ који можете јести, према дијететичару

Пасуљ су подцењени и недовољно заступљени у америчкој исхрани, али постоје многи разлози зашто бисмо сви требали више да конзумирамо више махунарки . Из антиоксиданса снаге лентилс до некретнина на изградњи мишића и спречавања рака морнарски пасуљ Ево нашег прехране одобреног прехрани најдражи пасуљ који можете јести. Такође смо укључили и како их најбоље послужити тако да можете додати ове добре на храну за ротацију оброка што пре.

НАПОМЕНА: Све исхране у љубазности Централни подаци за храну УСДА .

Упознати стручњака

• Алисса Вилсон Рд је регистровани и лиценцирани дијететичар. Она држи мајсторе науке у исхрани са Грузије државног универзитета и првоступника науке у вежбању и спорта науке са Универзитета у Грузији. Алисса има искуство да ради као тренер исхране у главним теретанама, као и водећим прехрамбеним програмима у корпоративном велности и тренутно ради као метаболички тренер успеха на Знакови .

1. Лентилс

Прехрамбене информације: 110 калорија 20 грама угљених угљених угљених гранта 9 грама протеина и 8 грама влакана по ½ Купу служиНајбољи начини за припрему: Послужите им вруће у супи од риже и суђе од тјестенине; Уживајте у хладноћи у салатама

Лентилс су широко доступне јефтине и укусне; Они су такође један од најздравијих пасуља около. По дијететијском: Лентилс је сјајан извор гвозденог фолата и витамина Б1 и такође су ниски у натријум и засићеним масти које им чини срчану опцију. Заиста а 2017 Студија Објављено у Међународни часопис молекуларне науке Откривено је да је потрошња ленто неизмерно повезано са смањењем учесталости болести, попут дијабетес гојазности, а кардиоваскуларни болести услед биоактивних једињења и полифенола богатих антиоксиданса који су присутни у скромној махунарки.

2 црни пасуљ

Прехрамбене информације: 120 калорија 20 грама угљених хидрата 6 грама влакана и 8 грама протеина по ½ Купу служиНајбољи начини за припрему: Користите их у кукурузу Салса и Цхили; Додај у Тацос и Бурритос

Вилсон нам каже да је овај веома свестран и бурмудан бесан богати у калцијум гвожђу и холине-храњивим материјама истраживање Сугериес игра важну улогу у функцији нерва и регулацији расположења и посебно је корисна за труднице. Црни пасуљ је такође одличан извор протеина за народе Вегетаријанска дијета Дакле, стварно не можете погријешити овом махунарком.

3. сланутак

Прехрамбене информације: 135 калорија 22 грама угљених хидрата 2 грама масти 6 грама влакана и 7 грама протеина по ½ шоље сервисаНајбољи начини за припрему: пире да направи хуммус; Сезона и пан СРЈ до хрскаве и додајте у посуде и салате са пиринчама

Волимо да се попљуштају сланутак у блендер-у за неке Домаћи Хуммус да се можемо сезонска у поводу налик на повинују (тј. само праве количине Тахинија и поспите паприке) и пронађите их подједнако дивно као заградити се или прелив за салату када се великодушно зачињено и пан-пржено у биљном уљу док се не ошк. Без обзира на то како их припремате Слицкеас рангирају се високо на нашој листи најздравијих пасуља. Заиста нам Вилсон нам каже да је ово једна опција за ужину (за разлику од клипова кромпира) која има главне здравствене користи. Цхингпеас има низак гликемијски индекс који значи да не подижу ниво шећера у крви једнако брже као и друга храна. Они су такође пуни фолата гвожђа и калијума ... [и] су добар извор полиунсатурираних масти који помажу у смањењу ризика од срчаних болести и мождани ударат. И истраживачи хране се слажу - само погледајте Ово 2016 студија објављен у Хранљиве материје Оно што закључује да сланутак и Хуммус могу играти корисну улогу у менаџменту тежине и регулације глукозе и инсулина, као и да имају позитиван утицај на неке маркере кардиоваскуларних болести (ЦВД).

4. Црвени пасуљ бубрега

Прехрамбене информације: 104 калорије 19 грама угљених хидрата 7 грама влакана и 7 грама протеина по ½ шоље служиНајбољи начини за припрему: додати у Тацо салате и буритос; Послужите с пиринчем као прилог за свињетину или пилетину

Ови пасуљ добија своје име, јер добро изгледају попут маленог бубрега. То ипак није најистакнутија ствар. Вилсон нам каже да је црвени пасуљ бубрега богат многим витаминима и хранљивим материјама, укључујући калцијум гвожђе калијум и витамин Ц. Шта више Вилсон објашњава да је пребиотичка влакна у бубрежном грађењу пружају корисне бактерије у цревима који подржавају здраву микробиоку, тако да ће вам омогућити здраву микробиотску употребу, што ће их користити у вашем добротивном систему.

5. Навински пасуљ

Прехрамбене информације: 148 калорија 26 грама угљених хидрата 6 грама влакана и 9 грама протеина по ½ служивању купаНајбољи начини за припрему: додати у your Омиљени рецепт за чили или минестрона супа

Вилсон препоручује овај пасуљ као гориво за прерађивање - Сигурно зато што сложене угљене хидрате у морнарици морнарице могу да помогну у развоју мршаве мишићне масе. Морни пасуљ такође се може похвалити ниском гликемијским индексом и одличан је извор мангана који помаже имунолошко и репродуктивне системе. Још импресивнији су налази од а 2008 студија објављен у Прехрана и рак који је закључио да куване морнаричке пасуљ има значајан заштитни ефекат рака.

6 Адкузи пасуљ

Прехрамбене информације: 147 калорија 28 грама угљених хидрата 8 грама влакана и 9 грама протеина по ½ шоље служиНајбољи начини за припрему: додајте их у супе од гудања и цхилис; Користите их за десерти попут кинеских лепиња Црвеног пасуља

Према Вилсону ове ситне црвене пасуљ познате као адзуки и конзумирају се широм источне Азије - процењују се на 29 различитих здравствених антиоксиданса који их чине једном од најздравијих пасуља око. Другим речима, то су прехрамбени електрана која ће ваше тело учинити добро на безброј начина. Према а 2022 Студија објављен у Молекули Адзуки пасуљ и екстракти имају позитивне ефекте на превенцију и лечење болести, укључујући дијабетес бубрежне болести изазване дијабетесом или оштећењем бубрега и когнитивни пад високе масти и когнитивни пад високог масти ... [који] такође прави случај за двоструку употребу АДЗУКИ пасуља за храну и медицину. Који је више њихов помало слатки профил укуса само се слаже и Десерт јела подједнако, тако да нећете имати проблема са укључивањем у исхрану.

7. Бели пасуљ

Прехрамбене информације: 125 калорија 22 грама угљених хидрата 6 грама влакана и 9 грама протеина по ½ Купу служиНајбољи начини за припрему: додајте свеже биље да бисте направили кремасто сендвич се ширило или дип (слично Хуммусу) баци их у срдачно чили или их у маслиново уље са парадајзом и шпинатом за здраво суловање

У пасуљ Цаннеллини Греат Сјеверни пасуљ маслаце ... Ови бели пасуљ иди на многа имена - али без обзира на монике, здравствене користи су исте. Бели пасуљ је богат профилом и калијумом калцијума гвожђа. У ствари, Вилсон нам каже да само пола шоље белог пасуља садржи више калијума него банане која може бити од користи у смањењу крвног притиска. Занимљиво је довољно 2020 Студија објављен у Хранљиве материје открио да је екстракт белог пасуља имао губитак тежине Предности - наиме, јер махунарки има ензим који [ограничава] дигестију и апсорпцију угљених хидрата са малим, али потенцијално значајним похађајућим благотворним утицајима на телесну тежину и метаболичко здравље.

8. пасуљ лупини

Прехрамбене информације: 96 калорија 2 грама масти 7 грама угљених хидрата 2 грама влакана и 12 грама протеина по ½ шоље служиНајбољи начини за припрему: направите укусан дип у стилу хуммуса; додати у кугла за пиринач или уживајте самостално

Лупини пасуљ постао је популарна ужина и широко су доступна због њиховог пораста популарности каже Вилсон. Пошто су често доступни у преносивим снацк пакети Лупини пасуљ је одлична опција када сте у покрету и требате и залогај влакнима која додаје. Осим тога, стручне напомене да су Лупини пасуљ одличан извор цинка који је важан за оптималну имунолошку функцију. А пошто су невероватно свестрани и укусни да једу сами без икаквих фриилс лупини пасуљ, посебно је лако укључити у било који план оброка.

9. соја

Прехрамбене информације: 172 Калорије 9 грама масти 8 грама угљених хидрата 6 грама влакана и 18 грама протеина по ½ шоље служиНајбољи начини за припрему: Уживајте у њима су сами као што су Едамаме било хладно или благо загрејане и бацале маслацем или маслиновом уљем и соли; Конзумирајте их у облику тофуа унутра Помиришни рецепти за пржење или пијте сојино млеко као алтернативу без млечне млека за кравље млеко

Соја је међу осам најчешћих алергена на храну Дакле, ако се то односи на вас, наставите да се померите. Ако не размислите о додавању ових махунарки на ротацију недељног оброка, јер су соје, су неки од најздравијих пасуља које можете јести. Конкретно, нутрициониста пева похвале соје за своје изузетно Високи протеин Садржај који их чини спајањем у вегетаријанској дијети. Поред њихове свестраности као кулинарски састојак А 2016 Студија објављен у Хранљиве материје Закључује да је сојински протеин већи у квалитету од осталих протеина махуну и соја је добар извор обе есенцијалних масних киселина. Соја протеина такође директно снижава циркулисање нивоа ЛДЛ-холестерола и може такође скромно нижи крвни притисак. Другим речима, ако немате соју алергију, време је да започнете бацање неких тофуа у своје мешање.

10. Фава пасуљ

Прехрамбене информације: 110 калорија 20 грама угљених хидрата 5 грама влакана и 8 грама протеина по ½ служивању купаНајбољи начини за припрему: додати у salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Фава Беан је већи од већине на листи и иако је невероватно популарна у Италији, то није скоро позната држава, наиме, јер је раст фава пасуља више интензивне радне снаге од већине других пасуља објашњава Вилсон. Наведен је да фаве пасуљ направи укусну пратњу јајпоти и диван је додатак Пролећне салате такође. Најбоље од свега што су високо у протеину невероватно хранљивим материјама богати и за које се верује да помажу мршављењу и појачавају имуни систем. (ПССТ: Можете добити целокупни пренос здравствених предности фаве пасуља овде .)