12 врста махунара који су здрави, укусни и једноставни за кување

Вероватно сте упознати са неким члановима породице махунарки, али има више ових биљака него само кикирики и соја. У ствари нисам заправо знао пасуљ о њима док нисам учинио неко истраживање и саставио темељит водич на тему. Ево свега што треба да знате о различитим врстама махунарки, укључујући њихове здравствене користи и оно што имају укус.

Упознати стручњака

Молли Хентз је аУСТИН-а-хранциониста и учитељ јоге који држи магистеријску диплому исхране и студија хране од НИУ и БА у комуникацији и предузетништву са Универзитета Ваке Форест.

Шта су махунарке?

Израз махунарки је нешто што је фраза улова која се користи за описивање било каквог јестивог дела биљке из Легуминосае или Факацеае Породица - укључујући мале и лишће махуне. Као такав, то је разнолики гомила која укључује разне познате поврће, укључујући грашак и пасуљ и то су сјајан извор Протеин заснован на биљци . Медицински стручњаци на ВебМД Такође, кажу да садрже отпорни шкроб који помаже у регулисању шећера у крви и здравствене антиоксиданте (полифенол) која се бори против борби. Или у Хентзовим речима махунарке су И СуперХод - не само зато што су нападали човечанство хиљадама година (које имају), али зато што провере сваку кутију када је у питању исхрану и дуготрајност. Они су мирна електрана биљног света: скромно и непрекидно ипак препуно свега што требамо успети. Сад кад смо вам пажња прочитали да сазнате више о најчешћим врстама махунарки.

12 врста махунарки

1. кикирики

Можда ћете бити изненађени да научите да кикирики нису заправо луди, већ махунарке. Такође су озбиљно добри за вас који се хватају више од 30 различитих витамина и минерала и импресивне седам грама протеина по порцији. У ствари ово 2022 Студија објављен у Границе у исхрани Је ли један од неколико да би сугерисали да једу кикирики на редовном може да снизи ваш холестерол и смањи ризик од срчаних болести. Кикирики су идеални за грицкање када је печено и славо и може да засјају и у широком спектру куваних посуђа.

Пробати

• Соба резанци са сосом од кикирикија
• Колачићи од кикирикија од кикирикија од кикирикија-банана
• Преко ноћи зоб са кикирики путер и бананом

2 Цхлеп

Сланутак Гарбанзо пасуљ ... Назовите их шта ћете, али ове кремасте Старцхи Гемс су напајачи протеина и прехрамбене влакне у 14,5 и 12,5 грама по шољи према УСА-и ФООДДАТА ЦЕНТРАЛ . Такође се хвале благим и путерним профилом укуса који се добро свира са другим састојцима и зачинима и направите додатну срцу када се додате у паприке и салате подједнако.

Пробати

• Цурри Цурри Цурри Цурри
• Бургери за слање
• Еаси Хомемаде Хуммус са За'атар пита чипс

3. пасуљ бубрега

Пасуљ за бубреге Именован због њихове сличности на поменутог органа имају благи благо сладак укус и меснату текстуру која се добро држи у супама и другим рецептима који позивају на дуже време кухања. Ова врста пасуља такође је посебно свестрана јер има тенденцију да апсорбује укусе других састојака. У погледу исхране бубрежне пасуљ одличан је извор антиоксиданата минерала витамина и исхрани и прехрамбени влакни и обезбедите ђубре од 15 грама протеина по шољи.

Пробати

• Кале Минестроне
• Кухињски судопер чили
• Паста и пасуљ

4. Зелени грашак

Профил укуса зеленог грашка је слатко свеже и добро зелено. Баци их у паста и пију пилаф пилаф да их праве пролећни грашак или add them to a Панзанелла салата . Заиста постоји пуно начина да једете зелене грашак и неколико убедљивих разлога за то да су високи у многим антиоксидантима и хранљивим материјама (витамини А ц и е да именују неколико) и ниским калоријама.

Пробати

• Спринг грашка супа са ментом
• Затечене лукавце са метом зеленог грашка и шалотима
• Инстант лонац СПАГХЕТТИ са козјем сиром и грашкама

5. лима пасуљ

ЛИМА пасуљ такође зван маслаце су благ и кремасто пасуљ са равним лаганим закривљеним обликом. Као и други пасуљ на листи Лимас су препуни протеина (15 грама по шољици) и храњивим дну. Када је у питању стављање лима пасуља на ваш тањир, препоручујемо их да их користимо за сукоту или да их припремају јужни начин за декадентну бочну посуду - само будите сигурни да их не прекупите да их не прекупите да их не олакшају огорчени укус.

Пробати

• Лима Беан Бутнутнут Суцротасх
• Пасуљ јужног маслаца
• Јужна сукоташа са Окра кукурузом и парадајзом

6 црни пасуљ

Спајање латиноамеричке кухиње Црни пасум је махунарки, вероватно ћете наћи копривући се до гомиле пиринча или скривајући се у бурито. Можете рачунати да добијете велику дозу фолата и исхрани влакана из сваког сервирања црног пасуља који сте одложили и ризикујете да звучите попут сломљеног записа, они су и фантастичан извор биљног протеина заснованог на биљку.

Пробати

• Слатки кромпир и црни пасуљ тацос са плавом сиром кремом
• Блацк Беан Бургерс
• Брза и лагана зачињена кокосова црни од пасуља

7. соја

Нарођено у источној Азији Соја је пуна влакана богата протеином (тј. Пробављива енергија). Иако се најчешће користи за прављење Софуа и Тофуа овог благих пасуља може бити лагано печен и уживао сам у ужину или је додао цуркулатор и паприке, где ће позајмити кремасту текстуру, док ће натерати око околних укуса.

Пробати

• Конгјанг (слатко и слани корејски корејски симпатични соји)
• Цурри Инстант Пот соје
• Солиране печене соје

8 Лентилс

Црвено зелено смеђе црно француски Француз - постоји много сорти лентила и свака има своју јединствену текстуру и захтеве за кување. То је речено да се све различите врсте похвале импресивним прехрамбеним профилом. За почетнике лентилс је одличан извор Г витамина гвожђе магнезијум калијума и фолата; Поред тога, ова махунарки је улазак да остане редовно јер пружа пуно влакана.

Препоруке за кување за леће разликују се у зависности од одређене сорте са којима радите. Црвени зелени и смеђи лећи брзо кухају и мекани који им чине идеалном базом за супе и скуте; С друге стране, пуи и црни лентили имају ал денте текстуру која је погодна за салате и самосталне суђе.

Пробати

• Кремаста веганска лећа и печена поврћа пече
• Радиццхио Лентил и јабучна салата са веганским преливом каше
• Једноставна супа од ЛЕТБАСА СЛЕНТИЛ КИЕЛБАСА

9. Пинто пасуљ

Обично се налази у Мексиканској и Тек-Мек-у ови пасуљ без протеина, а грах високи су високи у влакнима и фолата који је победничка комбинација и за пробавни и срчани здравство. Уживамо у њима који пливају у чорбу пире и рекли се (са стране пиринча, наравно).

Пробати

• Домаће пиринач и пасуљ
• Јужни пасуљ са хрпом са шунком
• Крочкин-пот Пинто пасуљ

10. бели пасуљ

Канелини пасуљ Велики северни и (необично) морнарице су најчешћи типови белог пасуља. Цаннеллини Највећа од гомиле држи свој облик, али кухати сасвим тендер; Велики северни пасуљ средње величине са чврстим месом и морнарицом су ситни за брзо кување и додатни кремасти. Ове разлике су важне приликом разматрања које врсте за употребу у одређеном рецепту. (Савет: Цаннеллини може да постане звезда у свему салате и тјестенине до паприке одличне сјевер најбоље су у супама и паприке и морнарички пасуљ је предодређен да би се очистило у дип.)

Кулинарске апликације Поред све врсте белих пасуља служе озбиљној количини протеина (17 грама по шољи куване) и здраву дозу минерала и хранљивих материја попут фолата гвожђа и калијума.

Пробати

• Груги пасуљ канелинија са пршутом и биљем
• Печена салата с тикном са белим пасуљским хлебним мрвицама и сачуваним лимуном
• Једно-пан кобасица са броколијом рабеом и белим пасуљем

11. Блацк Еиед Пеас

Немојте се заваравати имена-црнооки грашак без граха нису грашак. Они су такође густи и кремасти са благи земљани укус који је у потпуности укусан. Богат храњивим материјама и препуним влакнима и протеином Овим пасуљом популарно је избор на југу где се користе у Летње салате Касероле пери и још много тога.

Пробати

• Грашак јужне црне очију
• Супа од грашка од црног очију
• Црнооки грашак масала са кељом

12. Фава пасуљ

Фава пасуљ је слатка и нежна пролећна драгуља која би требало да се шири на Брусцхетти бацају у тјестенини и салате и додате у поприлично све остало, док се у сезони можете размишљати. Бонус: Ови момци су цхоцк пун калијума влакана и (претпостављали сте и) протеина.

Пробати

• Фаул Мудаммас (Египатски пасуљ фаве)
• Фава шпарогус грашак Спринг Панзанелла Салата
• Пролећна супа од минестрона са пистацио першуном Гремолата

Колико врста махунарки има?

Постоји више од 16000 сорти махунарки и покрећу гаму у погледу укуса боје и текстуре. Природно не скоро толико чланова Фабацае породица - трећа највећа породица

Предности махунарки

Махунарке су густа хранљивих материја

Са прехрамбене ставове о прехрамбеним ставовима Лентилс ЦхингПеас Црни пасуљ грашак је оптерећен протеином оптерећеним влакнима и пуцањем микрохрањивима. Они су такође ретка храна која испоручује и макроронутријент и Мицронутриентна густина у једном малом паковању у уреду објашњава Хентз додавање да им дају б витамини гвоздени магнезијум и калијум плус врста споростим угљеним хидратама који су споро креће у крви који држе енергију стабилно и жудњевши у чеку. А влакно је прави МВП који нашали микробиоиме у цревима и вођење глатко. Звучи прилично присилно? Али према стручњаку 60 процената стандардне америчке исхране састоји се од ултра прерађене хране и only 5 одсто Американаца данас задовољава свој дневни препоручени унос влакана . Другим речима вероватно не једете довољно махунарки ... али ако знате шта је за вас (буквално) промените то стат.

Махунарке спречавају болест

Према а 2015 Студија објављен у Клинички дијабетес Редовно конзумирање махунарки могу помоћи у спречавању болести попут дијабетеса типа 2 хипертензија и срчане болести. Прелиминарно истраживање је такође назначило да махунарке садрже различита једињења и минерале које могу имати ефекте против рака. Стручњаци на Харвард Школа јавног здравља Имајте на уму да су хранљиве састојке у махунарки попут цинка повезане са побољшаном имунолошком функцијом и смањени оксидативни стрес ћелијама и селенијум-физичкој киселини да инхибирају раст тумора у мишевима.

Заиста а 2017 Студија објављен у the Међународни часопис молекуларне науке закључује да је пасуљ богат полифенолима врста антиоксиданса који помаже у уклањању слободних радикала из тела и ублажава оштећења ћелије; Ова моћна антиоксидативна акција има здравствени ефекат који је повезан са спречавањем горе поменутих болести, као и широк спектар упалних и метаболичких услова. Другим речима, започните са укључивањем махунарки у исхрану и тело ће вам се захвалити на томе.

А доказ је у пудингу тако да говорим. Хентз истиче да ако погледате Плаве зоне (Региони у којима људи живе најдуже здравље животе) Једна заједничка нит у њиховој исхрани је редовна потрошња махуоника. Од црног пасуља Костарике до лентилс из икариа центенаријанта заклет се њима. Влакна и биљна протеин Цомбо подржава срчано здравље стабилизује шећер у крви и смањује упалу све док вас дуже држи пунији. Дно црте: Ако желите да живите дугачку здраву животне махуне, треба да будете у току.

Одрживост: Махунарке као еколошке суперфоре

Да, имам још добријих вести о махунарки - наиме да су они један од најодрживих усева около. Магуми су један од најодрживих извора протеина на планети. Фиксирају азот у тлу који га природно обогаћују уместо да то испруже попут конвенционалних монокрора. Потребна им је минимална вода која напредују без тешких пестицида и имају малени отисак угљеника у поређењу са протеинима на животињама на животињама каже да је Хентз додао да једење више махунарки није само добро за ваше тело - то је добро за планету . И у ствари је велико тело доказа који потврђују њихову одрживост, укључујући ово 2021 Студија објављен у Граница у одрживим прехрамбеним системима који описује махунаре као камен темељац преласка на више одрживије прехрамбене системе који додају да махунарке имају и важну улогу у заштити биодиверзитета природе. БРБ Вхиппинг Уп Хентз'с Едамаме пире за ручак.

Резиме: Зашто махунарке заслужују место у вашој исхрани

Постоји толико много разлога за љубав махунарке. За почетнике су богати протеинским влакнима и макроронутријентима, па проверавају све кутије када је у питању исхрана. Такође имају противупална својства која спречавају болест и проширују животни век. Поред ових прехрамбених предности, махунарке су прилично кулинарских роцкстара: по хентз махунарки су такође бескрајно свестрани. Они се појављују у свакој култури од ДАЛ-а у Индији у Хуммусу на Блиском Истоку до пасуља и пиринча на америчком југу. Преузму све материје које бацате на њих, чинећи их празним платну иду и за удобну храну и исхрану високог перформанси. И последње, али дефинитивно не најмање вагуми су еколошки одрживи извор хране који значи да једем их само не бринете о свом телу и ви бринете и за планету. Мој предлог? Почните експериментирати са махунарки у кувању и откријте колико укусно здраво јело може бити.

Често постављана питања

Која је разлика између пасуља и махунарки?

Пасуљ је врста махуне -Али како раније спомињу се преко 16000 врста махунарки, а не сви су пасуљ. Кључна разлика је да је махунарки кровни термин који се односи на било коју биљку која носи плод унутар малежности; Пасуљ је семе које долазе из одређених врста махунарки.

Да ли су махунарке погодне за губитак килограма?

Да, махунарке могу помоћи губитком килограма и спречити гојазност. Ово 2023 студија објављен у Хранљиве материје Закључује да махунарке имају предности прехрамбене предности, посебно високи ниво влакана који су чинили вредним у борби против дебљања и гојазности.

Могу ли махунарке заменити месо у исхрани?

Због високог протеина и садржаја влакана су прикладни Замјена за месо у исхрани. They’re also a much more sustainable option than meat so you really can’t go wrong by swapping lentils for steak once in a while (or always).