20 Напредна јога представља овде да изазове ваше тело, равнотежу и задатак дах

Можете ли да се кажете као професионалац? Обрнути ратник са затвореним очима? Доњи пас У сну? Ако је одговор да, то би могло бити времена да појачате своју игру са новим усевом напредног јога позира -Тревени ти гравитациони - који имају ваши гравитацију за ваш 6 А.М. Фронт ред је познат. За микс потеза који ће изазвати вашу снагу и флексибилност коју сам проверио са два омиљена инструктора јоге на Ало се креће­ Бриохни Смитх и Асхлеи Галвин . Да бисмо вам помогли да додате своју праксу, овде су 20 напредна иога представљају да воле да ураде, укључујући корак по корак упутства корисних модификација холистичке користи и стручне савете.

Упознајте стручњаке

• Бриохни Смитх је инструктор јоге на Ало потезима и предаје више од десет година (са флексибилношћу да га докаже). Страствена је у дели иоги глобално кроз наставничке обуке на мрежи фестивала садржаја и повлачења. Смитхова класа мешају енергизирање токова са јасним поравнањем знакова који помажу практикантима да истражују свој пуни потенцијал.
• Асхлеи Галвин Да ли је АЛО потези инструктор јоге који је започео своје наставно путовање у 2011. години. Она је водио радионице повлачења и разреде широм света који нуди дубоко разумевање праксе јоге. Галвинова динамичка класа фокусирана су на свест о каросерији и оснаживање ученика да прихвате своје снаге.

Знам пре него што течеш

Потребно је правилно загревање пре покушаја било којег од ових напредних јога позиција. Предлажем да им покушате покушати током активног тока. Почните полако и олакшати свој пут у сваки корак слушајући своје тело и укључите модификације по потреби. Ови позе су само за средњи или напредни јогис. Ако вам је први пут на простирку, погледајте нашу рубу Ресторативна јога позира уместо тога.

1. Хандстанд Посе (Адхо Мукха Врксасана)

Како то учинити:

Од а Стоји подељени положај Поставите дланове на простирку директно испод рамена и погледајте у простор између руку. Ставите стојеће стопало директно испод вашег кука са лаганим савијањем у колену. Укључите језгро и покрените контролу са цртањем бедра горе и у утичницу за хипску кошуљу да бисте водили са стајаћом ногом. Дођите до подигнуте ноге равно и укључите се кроз ножне прсте. Донесите ноге заједно са великим ножним прстима и пете благо раздвојене.

Савјети и модификације:

Ово је моја омиљена позадина за позирање икада. Волим оснаживање и самопоуздање које је изграђено кроз јавно путовање. То је једно од најбољих искустава у учењу које ћете икада имати. Да бисте савладали ову позицију, ангажовите језгро и привуците ребра и пупак да бисте избегли банану назад (свеобухват ваше кичме). Такође проверите да ли је кичма поравнати када сте у свом преп положају и користите стојећу ногу да бисте га покренули, а не у подизању ногу. ПРО САВЕТ: Дођите до ваше подигнуте ноге према плафону, каже Смитх Смитх. Кад скочите да своје ударање колена у грудима и пете према гузи. Ово ће зауставити вашу подигнуту ногу од наслоњеног уназад уназад.

Предности заштите за руке:

• Гради снагу горњег дела тела
• Јача језгра мишића
• Појачава енергију и расположење
• Повећава циркулацију
• Побољшава равнотежу и стабилност

2 Твистед Бов Посе (Дханурасана)

Како то учинити:

Од а сфинга пози Проширите десну руку напред. Пузите леву руку на супротну страну и спустите се на лакат. Проверите да ли је лакат нижи од вашег рамена. Увијајте ноге горе и унутра док стигнете до ножних прстију према леђима. Потражите се десном руком и хватајте леву ногу. Дођите назад са левом руком и хватајте се десних ножних прстију. Убијте леву ногу у десну руку док подижете кољено да бисте помогли да подигнете главу груди и рамена са земље.

Савјети и модификације:

Твистед лук је велика јога поза за рамена Смитх каже. 'То је забавна варијација Дханурасана или Бов Пос . Кључ ове позире је да користите лакт као ударац. Гурните кроз руку и подигните груди горе.

Предности искривљеног лук-а:

• Испружи ваше предње тело и кукове флексоре
• Гради снагу у полеђини мишића
• Отвара ваше груди и рамена

3. Посе Цране (Бакасана)

Како то учинити:

Од Гарланд Посе Обе руке ставите на простирку непосредно испод рамена. Широко ширите прсте са средњим прстима који показују напред. Подигните карлицу мало и савијте лактове док сте ротирали подлактице према својој средњој линији. Лагано притисните своје колена високо према својим трицепсу у близини пазуха. Погледајте према простирци одмах изван прстију. Широко ширите раме широке и полако пребаците тежину у руке и укључите језгру. Наставите да мењате своју тежину напред да бисте подигли ноге са простирке. Усмерите своје ножне прсте и ударите пете према гузи да бисте ангажовали поткољенице. Исправите руке да бисте довршили поза.

Савјети и модификације:

Дизалица дизалица је диван начин да се покренете и научите темеље за балансирање руку, каже Смитх. 'Моје две омиљене вежбе да бих то постигла укључивање врана и користећи своје јога блокови као подршка или испод ногу или на круни главе. Испод главе можете ставити и јастук или ћебе ако се плашите пада.

Предности дизалице:

• Јача цело цело тело
• Побољшава вашу основну снагу
• АИДС у варењу и детоксикацији унутрашњих органа

4. Монкеи Посе (Хануманасана)

Како то учинити:

Од Пола мајмуна позира Померите торзу и ставите своје прстију директно испод рамена. Флексирајте предње ноге и укључите свој Куад да бисте заштитили колено. Почните да гурнете леђа назад и предњу пету напријед док вам се предња страна кост повеже са земљом. Ако не додирује тло, узмите блок бољан или пресавијени ћебе да бисте је покренули. Строго тргујте боковима што је више могуће тако што ћете преврнути унутрашњи бед задњег дела. Удахните да продужите кичму и издахну да се преклопите преко предње стране цртање ребра и пупак. За додатну подршку Држите руке доле на бок. За додатни изазов достигне руке изнад главе.

Савјети и модификације:

Блокира Болстерс анд Балке су ваши пријатељи овде. Користите их за подршку где год је потребно. Отварачи кука и продужени кораци за хампонсирање такође ће помоћи у изградњи ваше флексибилности. Сплите су одлични за истезање целог доњег дела тела. Када редовно вежбате, могу у великој мери побољшати ваш хип мобилност Смитх каже.

Предности мајмунске позиције:

• Јача и протеже вам четворостојни и препоне мишићи
• Повећава флексибилност кука када се редовно вежба
• Испружи мишиће доњег дела леђа

5. На страници са легалом Посе (Беца у рајапотапани)

Како то учинити:

Од downward-facing dog lift one leg high off the ground и bend it at the knee. Shift forward и bring the lifted leg to the mat behind your hиs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes и lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips и bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together и down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high и back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot и fold forward walking your hиs out in front of you or coming down onto your forearms.

Савјети и модификације:

Једногадни краљ голуб је дубок повратник и отворен за хип који захтева много флексибилности. Слушајте своје мишиће и идите само колико год се осећате добро у вашем телу да не бисте избегли претеривање.

Предности постављања једногореног краља Пигеон-а:

• Отвара ваше груди и рамена
• Протеже вам бедре гроин ХИП флексибилно трбух и врат
• Стимулише органе трбуха

6 Подлактица за леђа подлактица (Пинцха маиурасана)

Како то учинити:

Од Пернате паун позе Савијте колена како улазе у облик штуке. Усмерите своје ножне прсте и активно притисните пете према страници. Почните да вам се главу чврсто гурате кроз целу подлактицу. Донесите главу и груди кроз капија руку. Досегните задњим леђама и коленима у супротном смеру стварајући протујелку која је продужавало једну ногу према земљи док је остала лебдећи изнад кукова.

Савјети и модификације:

Подлактица подлактица је изазовна поза Много терапијских користи Смитх Ацреас, укључујући ослобађање од стреса и побољшача расположења. Држите своје срце отворите и кичму дуго да бисте избегли прекорачење или пад у доњи део леђа.

Предности подлактице удубљене позадине:

• Јача руке натраг и рамена
• Протеже грудни врат и трбух
• Побољшава равнотежу

7. Сцорпион Хандстанд Посе (Врсцхикасана Б)

Како то учинити:

Започните у руку са ногама заједно. Савијте једно кољено док одржавате равну ногу изнад главе. Баци груди и подигните главу горе и назад да бисте створили мини бацкбенд, док истовремено померате ножне прсте савијене ноге према глави. Сад савијте равну ногу и донесите своје ножне прсте на додир. Дођите оба прста према земљи док се и даље подижете главу горе и назад.

Савјети и модификације:

Ако желите да научите неке напредне инверзије Сцорпион Посе је сјајно место за почетак. Ово поставља своју праксу чврстог ручног стања, тако да на овој листи пре него што пређете на Сцорпион.

Предности стартовног стакла од стране Сцорпион-а:

• Испруже ваше предње тело и отвара своје срце
• Гради дубоку снагу језгре
• Повећава снагу и стабилност у горњем делу тела
• Побољшава равнотежу и coordination

8. Позирна за једну ногу.

Како то учинити:

Од ставити се (Слично пози за дизалицу, али лактови су савијени) усмјерите своје ножне прсте и извуците пете према гузици који ангажујете своје поткољенице. Нацртајте пупак и шири се широко плашете лопатице. Повуците десно кољено у груди. Почните да мењате своју тежину напред док се протежете и исправите десну ногу на дијагоналу према небу.

Савјети и модификације:

Посе за једну ногу је напредна равнотежа руку која захтева велику снагу и координацију. То је изазовна варијација позе за враном. Не заборавите да одржавате исправну позицију руку када сте у постављању и ангажовали се (као заиста стварно ангажовани) ваше језгро и шанкотре Смитх објашњење.

Предности постављане предности за једну ногу:

• Јача рамнице и језгра
• Побољшава равнотежу
• Енергизира цело тело

9. Летећи пигеон пози (ека пада галавасана)

Како то учинити:

Од stиing lift your right leg и cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg и lower down to place your hиs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips и rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows и shift forward. Push energetically through the back foot и lift the leg up towards the sky straightening и pointing as you balance и hold.

Савјети и модификације:

За прве тајмере клини јога блок између земље и чело за додатну подршку док састављате снагу и издржљивост.

Предности летећих пигеон поза:

• Отвара своје кукове
• Јача горње тело и језгро
• Побољшава равнотежу

10. Осмог угла (Аставакрасана)

Како то учинити:

Од а seated position bend one leg и grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hи. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hиs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core и root down through your hиs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket и shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side и squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Савјети и модификације:

Смитх-ова прва три врхова за ову напредну иогину позицију? Прво набавите горњи кољени иза вашег рамена и назвете га. Затим подигните бокове са високим спрат. Коначно пређите глежњеве и савијте лактове у држање налик Цхатуранга. Смањите свој тежиште олакшавају то је лакше уравнотежити. '

Предности осмоловног позира:

• Тонони ваше језгро
• Побољшава равнотежу и focus
• Јача горње тело и зглобове

11. Кинг Данцер Посе (Натарајасана)

Како то учинити:

Започните у стојећем положају са ногама заједно. ⁠Драва леву ногу према горе и унутра према грудима и почните да се корене кроз сва четири угла стајаћег стопала. Подигните косте да бисте ангажовали решетке квадрицепса и стисните глутене да стабилизују карлицу. Зграбите глежањ леве ноге са истом бочном руком. ≥Брљање левог колена доле у ​​складу са стојећим ногом натраг према гузици. Почните да се према напријед и стигнете левом ногом према горе и назад иза вас. Узмите своју слободну руку и дођите назад иза себе, хватајући се на спољну страну подизаног левог стопала. Убијте ногу док притиснете груди напред и исправите своје стајање Лег⁠.

Савјети и модификације:

Кинг Данцер Посе је прелепа балансирајући пози која отвара целокупно предње тело Смитх каже. Покушајте да покушате да се осећате као да ваше држање може да користите освежавање. Да бисте одржали равнотежу, не гледајте доле. Фокусирајте се на стационарни објект на нивоу очију неколико метара испред вас.

Предности Посеа Кинг Данцера:

• Отвара ваше грудне рамена и бокове
• Јача ноге и мишиће глежња
• Побољшава равнотежу и flexibility

12. Двономатино обрнуто особље позе (ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА)

Како то учинити:

Започните на леђима са коленима сагнутих стопала, ширине хип-тоса, показују напред и поткољените. Стисните својине да подигнете бокове са земље док подижете руке изнад главе. Пошаљите своје дланове поред ушију прстима који показују. Гурните кроз руке и ноге да бисте подигли торзо и лагано дођите на круну главе. Доњајте једну подлактицу доле и преплетете прсте иза главе. Проверите да ли су вам лактови директно у складу са раменима и исциједите све (укључене унутрашње бедра) према вашој средњој линији. Гурните кроз лактове и подигните главу са земље отварајући груди и притискање кроз пролаз своје рамена. Да скратите и продубите своје станце за пртљажне ноге ближе рукама. За равнотежу за једну ногу на једном ногу док достижете другу ногу високо према небу.

Савјети и модификације:

Двономатино обрнуто особље је динамична поза која вам даје дубок повратни раст. Обавезно се загрејати пре него што покушате упозорити ово Посе Смитх. Проток кроз мост и постављање точкова да бисте отпустили кичму и рамена.

Предности двоножног обрнутих особља које представљају:

• Отвара ваше грудне рамена и бокове
• Јача и тонира горње и доње тело
• Побољшава капацитет плућа и варење

13. Фирефли

Како то учинити:

Започните у стојећем напред са ногама ширим од удаљености кука. Причврстите рамена или подлактице иза колена у зависности од флексибилности. Савијте колена довољно да ставите руке на земљу иза ногу са врховима прстију окренутим према напред. Полако почните да преносите равнотежу постављате своју тежину у руке и излазите из ногу. Подигните језгро и подигните и притисните руке. Исправите ноге испред себе са подстицањем ножних прстију. Држите своје куадс језгро и верену најугрожену руку.

Савјети и модификације: 

Ако је флексибилност проблем, док улазите на Поши, држите мекан завој у коленима. Такође можете да поставите своје руке на два блока јоге да помогнете да се уздигнете бокове и олакшате се.

Предности фирефли позе:

• Повећава флексибилност у флексибици кука и хрчка
• Јача језгра
• Јача рамена
• Ментална свест
• Потпуно стабилност и контрола тела

14. Револовао Полу месечеву позицију (Паривртта Ардха Цхандрано)

Како то учинити: 

За почетак Ратник 3 пози (Стојећи на десној нози са левом ногом испружену иза вас са раменама боковима и задња пета у једној равној линији). Држећи трке кукова до простирке Почните уврнути само кроз торзо. Узмите леве прстију до простирке и подигните десну руку према плафону.

Савјети и модификације: 

Ако је флексибилност проблем, поставите доњу руку на блок јоге да бисте помогли у подизању груди.

Предности револуиреног полумјесечног месеца:

• Гради снагу у основним Гледама и доњим леђима
• Испружи ваше грудне руке и торзо
• Дееп спинал Твист
• Промовише варење и детоксикацију

15. Позика на узвишењу

Како то учинити:

За почетак Сједећи лотус пози Доношење десног стопала у унутрашњу лијеву боку куку и пешице за подизање до унутрашњег десног кука.

Савјети и модификације: 

'Ова напредна иога поза захтева пуно Галвин горњег дела тела и језгре објашњава Галвин. 'Иако нема модификација, можете повећати снагу кроз то вежбе Попут Цхатуранга пусх-а и позем за враћање / кран. '

Предности Поостер Посеотера горе:

• Повећава флексибилност у вашим унутрашњим и спољним боковима
• Јача оружје
• Јача језгра 
• Изграђује свест и контролу пуног тела

16. Тве Лимбеад Планк Поса (Инстал Планкасана)

Како то учинити:

За почетак tabletop position with your shoulders above your wrists и your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine и slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hи coming onto the fingertips и then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm и right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs и do your best to keep your hips и shoulders square to the mat. 

Савјети и модификације: 

Да бисте модификовали ову позицију прескочите даскама и започните на све четири, достиже једну руку напред и једну ногу (попут а птица ). Полако уградите пуну даску и вежбајте по дизање једног удова истовремено.

Предности две лимне плоче позе:

• Укупна свест тела
• Основна стабилност и контрола
• Јача и тонира цело тело
• Ментална снага

17. Тхе Сцале (Толасана)

Како то учинити:

За почетак Сједећи лотус пози bringing your right foot to your inner left hip crease и your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible и try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips и the knees. Round your back press into your hиs и lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Савјети и модификације: 

Можете испробати ову позицију на једноставно седиште ( Сукхасана ) Или са ногама директно да вежбају само кукове или кукове и једну ногу по једнако време.

Предности разместе размера:

• Повећава основну стабилност чврстоће и контролу
• Јача зглобова и језгра
• Флексибилност у унутрашњим и вањским боковима
• Свест о целој каросерији

18. Стални компас Посе (Паривртта суриа иантрасана)

Како то учинити:

Почните да стојите, а затим пребаците тежину у леву ногу. Подигните десну ногу са левом руком која подржава десно кољено десном руком док год допуравате десни део паралела са земљом да га приближава у близини тела. Снигујте десно раме или подлактице што је могуће мање испод свог десног колена (ако помаже у равнотежи савијање вашег стајаћег колена). Подршка вашој доњој десној нози са обе руке подигните десно раме доносе десну ногу иза њега. Користите леву руку да исправите десну ногу. Испружите десну руку на страну.

Савјети и модификације: 

Вежбајте ову позицију да седе или води нежног рај Верзија.

Предности сталне компасне позиције:

• Јача језгрене мишиће
• Испружи шкрињу и бокове за рамена
• Побољшава равнотежу и coordination
• Повећава флексибилност кичме
• Побољшава држање

19. бод

Како то учинити:

Почните клечећи. Измерите одговарајућу ширину лакта постављањем супротних руку у унутрашњој основи горњих руку. Држите лактове у овој позицији док их ставите на простирку. Донесите руке заједно да створите облик троугла са подлактицама. Преплићу прстима отварање дланова и палца. Поставите врхове ружичастих прстију, тако да дно рукавица има стабилнију базу. Ставите врх главе на простирку у руке. Подигните бокове и исправите ноге држећи ноге на земљи. Прошетајте ноге према глави доносећи своје кукове директно изнад рамена. Нежно донесите колена према грудима. Држите ову позицију пет секунди. Полако исправите ноге према небу.

Савјети и модификације: 

Радите са спотом док се не осећате угодно самостално и избегнете ову позицију ако имате било каквих питања у врату или назад Галвин каже. Једном када је круна главе на простирку праксе вежби подизање једне ноге у исто време (пета у гузицу) пре подизања до краја.

• Смирити ум
• Ублажава стрес
• Активира жлезде хипофизе и пинтеалних
• Стимулише лимфни систем
• Ојачати горњу кичму тела и језгра
• Побољшава капацитет плућа
• Стимулише и ојачава трбушне органе
• Појачава варење

20. Висвамитрасана (без енглеског имена)

Како то учинити:

За почетак гуштер са десном ногом напред. Снигнуо је десно раме иза десног колена, садњујући десну руку поред десног стопала. Надлежни леђа лева стопала до простирке (потплат стопала до пода). Подигните десну пету са земље омотавајући га око десне подлактице.

Савјети и модификације: 

Следите упутства за корак по корак, али не бојте се да се зауставите где се осећате ограниченим флексибилношћу.

• Побољшава равнотежу и mental focus
• Повећава флексибилност
• Тони задњи део тела и кичме
• Јача руке и ноге
• Побољшава основну снагу
• Енергизира цело тело

Псст ... Да ли волите ове напредне јоге позиције? Пријавите се сада на Ало потезима Да бисте добили потпуну студијску искуство код куће са хиљадама часова на захтев за тело и дух.