15 Вјежбе куглица за стабилност која сагоревају сваку главну мишићну групу (плус неки кардио, само за забаву)

Лоптице за стабилност: Знате их да сте их користили вероватно сада имате једно сакупљање прашине у свом подруму. Иако смо сигурни да сте савладали уметност лоптице за стабилност лоптице, има много више ове вишететаскинг плажа. Може ли то то учинити оружје ? Да. Бакљаш језгро ? Дух. Спали их Хаммиес ? Знате то. Упрљати кардио ? Апсолутно. Са мало знања са стабилношћу знања могу да изазове сваку главну групу мишићне групе (истовремено побољшавајући своју флексибилност и држање чврстоће и држања чврстоће и држања).

Укључивање лопте за стабилност у вашу вежбу изазиваће вас да користите мишиће које обично не користите Морган Клине суоснивач и цоо Бурн Боот Цамп Каже нам као што су ваше попречне трбухне абдомесе оних дубоких основних мишића које су слојено тешко циљати карличне под и доњег дела леђа. Употреба ових мишића побољшаће вашу основну стабилност и равнотежу истовремено повећавајући укупну ефикасност вашег вежбања. И иако њен имена тогерира подршку, а не снагу Истраживачке емисије Те вежбе на лопти за стабилност знатно су ефикаснија од оних које се раде на поду. Да би се наступили вежбе Са лоптом за стабилност морате се укључити и изоловати пуно мишића који се обично не користе у вежби телесне тежине. Дакле, док се фокусирате на скулпцију оних прелепих бицепс, ваше задње делтоиде такође раде прековремено.

Како одабрати куглу за стабилност праве величине

Сада пре него што ухватите ту пумпу, желите да будете сигурни да имате праву величину лопте на руци. Да бисте то учинили све што требате знати је ваша висина. Ако сте 5'5 или краћи штап за лопту од 55 цм. Ако сте 5'6 или виши досег за лопту од 65 цм. Ако сте преко 6'0 (... Оверхиевер) 75 цм кугла је пут. Пре него што започнете, побрините се да ваша лопта има одговарајућу количину ваздуха у ИТ савезу о Клине-у. То би требало да буде чврсто на додир, али не и претерано усисан. Ако сте нови да користите лопту, пронађите равнотежу и започните споро-јер нема ништа више срамотно од котрљања на вашој страници са средњим раменом. Пронађите пуно простора да бисте преместили лопту около да се угодно буде у томе. Не скачите право у сложене потезе. Фокусирајте се на добијање равнотеже пре тестирања било којих секундарних покрета. Сједећи на кугли и померањем бокова около је најбољи начин да добијете лежајеве. Једном када се осећате сигурно време је да сломите зној.

Почните са овом стабилношћу стабилности са 15 корака, рутина вежбања у четири главне категорије: доњи део тела у горњем делу тела и кардио (да бисте повећали курс срца и испратите те мишиће). Попуните 6 до 14 понављања сваке вежбе засноване на вашем тренутном нивоу фитнеса. Затим зграбите паковање леда и неки Адвил јер гарантујемо да ћете то осећати сутра.

Почетнике: Ниске понављања (6 или мање)
Интермедијар: Умерени понављања (8-12)
Напредно: Високи представници (14)

Предлози опреме:

1. Лоптица за стабилност (више опција испод!)
2. Простирка за вежбање
3. Думббелл сет

Доњи део тела

1. Завртање куглице за стабилност

* Ради ваше Глутес и језгро.

1. корак: Лезите на леђима рукама на рукама са палмима окренутим према доле. Савијте колена и ставите ноге на лоптицу за стабилност о ширини хип-а.

Корак 2: Стисните глутене и хрчке да бисте подигли кукове са земље док ваше тело не формира равну дијагоналну линију од рамена на колена. Ангажовање вашег језгра Испробајте ноге равно, равно котрљајући лопту од вас. Савијте колена да се вратите лопту уназад док држите кукове који се подижу што је више могуће. Спустите се боковима на земљу и поновите.

2 Подигнута лопта за стабилност

* Ради ваше Глутес Квадачи и језгро.

1. корак: Лезите на леђима рукама на рукама са палмима окренутим према доле. Савијте колена и ставите једну ногу на лоптицу за стабилност. Пошаљите другу ногу равно према небу.

Корак 2: Стиснући своје грејање и хрчак Притисните лопту да бисте подигли бокове са земље, пошаљете праву ногу у ваздух. Доњи назад доле и поновите на супротној страни.

3. Стабилност кугличне кости за поткољенице

* Ради ваше Глутес Хантстрингс ХИП флексоре и језгро.

1. корак: Лезите на леђима рукама на рукама са палмима окренутим према доле. Са ногама се проширила равно постављајте пете на лопту и стисните глутене и поткољенице да бисте подигли бокове са земље.

Корак 2: Полако замахните леву ногу на страну и додирните своју пету на земљи. Вратите га на почетни положај на лопту и пребаците стране, окрећете десну ногу на страни да бисте додирнули пету на земљи. Укључите ноге оружја и језгро да остатак тела буде што је још могуће.

4. Чучањ за стабилност

* Ради ваше квадрате Глуте Цхровс Флексоре и језгро.

1. корак: Поставите лоптицу за стабилност према зиду који га причвршћује на леђа (овде би требало да постоји неки напетост). Са вашим ногама мало шире од ширине хип-а раздвојени се доле у ​​чучањ.

Корак 2: Лопта ће се котрљати са вама дајући стабилност тако да се што више чучи што је могуће више да продуби потез. Притисните своје пете да бисте се вратили на почетни положај активно стисните глутене током целог покрета.

Горњи део тела

5. Коврче проповедника стабилности

* Требаће вам думбеллс За ово! Користите без обзира на тежину угодно, али ако сте нови у овој вежби, започињете са 2 - 5 килограма. Ради ваше бицепсе и брахиалис.

1. корак: Почните на коленима да ставите лопту за стабилност на земљу испред себе. Нагните се напред да своје груди и стомак буде удобно на лопту. Дођите доље и зграбите две глупе.

Корак 2: Са рукама равне и дланове окренуте окренутим према искључењу лактовима у лопту и увијајте тегове према раменима. Зауставите се кратко на врху и доњем делу леђа док руке нису у потпуности равне.

6 Комода за стабилност косишта за стабилност локомотива

* Ради ваш рамена трицепс пецс и језгро.

1. корак: Држећи једну бучицу у свакој руци са ногама станим на поду, лезите назад на лопту центрирајући га између лопатица. Савијте руке са лактовима широм света, доносите обе утеге да бисте упознали рамена.

Корак 2: Притисните груди да подигнете десну руку док га не исправите држећи га у складу са раменом. Брзо га вратите натраг и пребаците да пошаљете леву руку горе. Поновите овај покрет у контролисаном, али брзом темпу за одржавање ангажмана за мишиће и испалите груди.

7. Лопта за стабилност седила на рамену

* Ради ваш shoulders deltoids pecs and језгро.

1. корак: Пронађите удобан положај за седење на лопти за стабилност која држи једну глупу у свакој руци. Донесите тежину горе и напоље док вам лактови не буду угао од 90 степени.

Корак 2: Ангажовање језгре Притисните обоје руке док се не исправите и потом их полако вратите на почетни положај.

8 Лопта стабилности пусх уп

* Изазов упозорење! Овај потез је корак горе са вашег типичног пусх-уп-а, тако да узмете полако и урадите само што више понављања са добрим обликом. Ради ваше Трицепс Пецс рамена доњи део четвородостојника и језгра.

1. корак: Почните у положају пусх-уп са лоптом за стабилност у близини стопала. Поставите врхове стопала на лопту и подесите по потреби тако да је ваше тело у правој линији.

Корак 2: Држећи лактове близу груди, отпустите горњи део тела и притисните Направите праћење типичног покрета пусх-уп. Успорите се споро и усредсредите се на да вам је што ближе грудима што ближе тло.

Језгро

9. Стабилност куглице

* Ради ваш rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1. корак: Почните у положају пусх-уп са лоптом за стабилност у близини стопала. Поставите врхове стопала на лопту и подесите по потреби тако да је ваше тело у правој линији.

Корак 2: Укључите језгро да подигнете бокове у ваздух док истовремено котрљате лопту према вашем центру. Доњи назад док се не вратите на почетни положај и поновите.

10. Лопта за стабилност В-уп

* Ради ваш rectus abdominis and transverse abdominis.

1. корак: Започните на леђима са стабилној кугли постављене између стопала. Стисните лопту и подигните ноге у ваздух истовремено ругање рукама испред.

Корак 2: Зграбите лопту рукама и полако спустите ноге и руке доле док лопта не додирне земљу иза главе. Поновите исти покрет пребацивање постављања лопте између стопала и руку сваки пут коришћењем спорог контролисаног покрета.

11. Стабилност лопта АБ Ролоут

* Ради ваш rectus abdominis obliques and lower back.

1. корак: Почните на коленима са лоптом за стабилност испред вас. Стежите руке заједно и посадите подлактице чврсто у лоптицу за стабилност.

Корак 2: Полако притисните руке које ваљајте лопту док се лактови не буду у складу са вашим храмовима, истовремено спуштају и продужавају торзо. Укључите језгро да бисте помогли да се вратите лопту да се вратите на почетни положај.

12. Бицикли са лопти за стабилност

* Ради ваш rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1. корак: Започните на леђима са стабилној кугли која се чврсто поставља између стопала. Подигните ноге и савијте колена док не досегну угао од 90 степени. Преплићу прсте и ставите руке иза врата врата.

Корак 2: Одржавање напетости са лоптом полако доносите десно кољено док куцате леви лакт горе и да бисте је упознали. Доњи назад до почетног положаја за ресетовање и поновите на другој страни.

13. Лопта стабилности мешају лонац

* Ради ваш rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1. корак: Почните на коленима са лоптом за стабилност испред вас. Стежите руке заједно и посадите подлактице чврсто у лопту за стабилност тако да ваше тело буде у дијагоналној линији.

Корак 2: Притиском на лактове у куглу почните да полако провалите лопту у смеру казаљке на сату, као да сте мешали лонац. Поновите исти покрет у смеру супротном од казаљке на сату да бисте погодили све делове својих трбуха.

Кардио

14. ГЛАВНИ ПЛАЖНИЦИ СТАБИЛНОСТИ

* Кардио експлозија са стране горњег дела тела и језгра рада.

1. корак: Обе руке ставите на обе стране лопте за стабилност испред себе. Испружите ноге иза себе, тако да се нагнете на лопту на положају високе даске са зарученим језграма.

Корак 2: Доведите десно кољено у лопту до лопте колико можете. Брзо пребаците ноге повлачећи лево колено док шаљете десно уназад. Држећи гузу доле и бокове чак и покрените колена и оут све док одржавате равнотежу на лопти за стабилност.

15. Стабилност лопте Спринтерс

* Ово је одличан начин да се пумпање вашег откуцаја срца (посебно у малим размацима).

1. корак: У стојећем положају са ногама, ширине хип-ширине, зграбите лопту за стабилност и држите га испред груди са рукама равно.

Корак 2: Подигните лево кољено према лопти. Брзо се спустите и пребаците доношење десног кољена према лопти. Наставите овај покрет брзим темпом наизменичним ногама током одржавања обрасца. Требали бисте се кретати брзим темпом као да сте спринтовали.

Купујте наше омиљене лопти за стабилност: